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合理烹饪
发布时间: 2013-11-22 8:45:43 被阅览数: 27348 次 来源: 中国助老网
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                           您的烹饪方法合理么
               北京医院副主任营养师 李长平  《保健医苑》发布:7/1/2010           
          
大家知道,人体所需要的种种营养素,都包含在各类食物的组织中。这些食物通过合理的烹饪加工,其内部发生了一系列的复杂变化,最后分解为人体所需要的各种营养素。与此同时,烹饪加工也会使一些营养素遭到不同程度的损失,所以食物真正的营养价值,既取决于食物原料的营养成分,还取决于加工过程中营养成分的保存率。因此,烹饪加工的方法是否科学、合理,将直接影响食品的质量。那么合理的烹饪方法应当是怎样的呢?
适当洗涤
各类烹饪原料在烹调前均要进行洗涤。洗涤的目的是减少微生物的污染,除去寄生虫卵和泥沙杂物,保证食品卫生,但次数和方法要得当。大米在淘洗时,首先要先挑去沙粒和杂物,再用足够的冷水淘洗2~3次,千万不要用流水冲洗或热水浸泡,更不能用力搓洗。
各种副食原料如蔬菜、肉类都应先洗后切,不要在水中浸泡,洗涤次数也不宜过多,只要洗干净即可。这样做,可尽量减少维生素(主要是水溶性维生素)和矿物质的流失。
科学切配
家庭购买各种食物时,尤其是新鲜的蔬菜、水果,要根据家庭的人数及平时就餐的具体情况而定,切忌购买过多。如食品储存过多,又不能及时食用,放置时间越长则营养素损失的越多。
各种副食原料应先洗涤再切配,以减少水溶性维生素的流失。原料(尤其是蔬菜和水果)不要切得过碎,以免原料中易氧化的营养素与空气接触机会增多而加大损失。因此,加工原料时尽量做到现切现烹,现烹现吃。
沸水焯料
为了满足菜肴的一些烹调要求如去异味、缩短烹调时间、造型需要等,某些原料需要做水焯处理。水焯时一定要大火沸水,加热时间短,操作迅速,原料较多时可分次下锅,沸进沸出。这样,动物性原料可因骤受高温,蛋白质迅速凝固,从而保护了原料内部的营养素。植物性原料尤其是蔬菜,不仅能减少原料色泽的改变,同时还可减少维生素的损失。当然能不水焯的蔬菜,尽量不焯,以减少蔬菜经过水焯后损失一部分维生素。但对于某些含草酸较多的蔬菜如苋菜、菠菜等,水焯是必要的,因为通过水焯可以除去较多的草酸,减少形成结石的几率,有利于钙、铁在体内的吸收。
另外,原料出水后,不要挤去汁水,否则会使水溶性维生素大量流失,如白菜焯后挤去汁水,水溶性维生素可损失约77%。
上浆挂糊
上浆挂糊是将原料放在用淀粉或蛋液调制的糊内,并均匀地裹在原料上。其目的是在烹调时,原料外的浆糊首先遇热形成一层保护壳,避免原料与高温油脂的直接接触,从而最大可能的保存了原料中水分、营养素,减少了食物中营养素与空气过多接触而产生的氧化,并且还避免了因高温带来的蛋白质变性以及维生素的分解。这样烹制出来的菜肴不仅色泽明快,味道鲜美,营养素保存的多,而且也易于食物的消化吸收。
旺火急炒
各种副食原料通过旺火急炒的方法,可缩短菜肴的加热时间,降低原料
中营养素的损失率。如猪肉中含有丰富的维生素B1,若将猪肉切成丝,旺火急炒,其维生素B1的损失率约为13%,而切成块,用文火炖,维生素B1的损失率约为65%。
加醋忌碱
蔬菜炒好即将出锅时,适当放一些醋,既可保色增味,又能保护食物原料中维生素少被破坏,如醋溜白菜、糖醋藕片、醋烹豆芽等,都能较好地保存其中的营养素。
烹调动物原料时,亦可先放醋,如“红烧鱼”、“糖醋排骨”等,先放醋可使原料中的钙被醋溶解的多一些,从而促进钙在人体的吸收。
碱会造成食物中维生素和矿物质的大量损失,特别是维生素B1几乎全部损失,维生素B2也会损失一半。因此,烹制各种食物时,尽量不加碱。
勾芡收汁
勾芡收汁可使汤汁浓稠,与菜肴充分融合,既可以避免营养素(如水溶性维生素)的流失,又可使菜肴味道可口,特别是淀粉中谷胱甘肽所含的硫氢基,具有保护维生素C的作用。有些动物性原料如肉类等也含有谷胱甘肽,若与蔬菜一起烹调也有同样的作用。
最后放盐
由于渗透压的作用,早放盐会使蔬菜中的维生素和矿物质过多丢失。另外提倡现做现吃,主要是减少原料特别是蔬菜在放置过程中营养素的氧化损失。如蔬菜炒熟后,放置1小时,维生素C会损失10%左右,放置2小时会损失14%左右。蔬菜中的盐,也可随时间的加长,渗透压的增大而使蔬菜中水溶性维生素过多的丢失。
凉拌最好
新鲜蔬菜能生吃尽量生吃,不能生吃时最好采用凉拌方法。凉拌是菜肴制作中能较好保存营养素的方法之一,并能调制出多种口味。此外,凉拌时加放食醋,有利于维生素C的保存,加放植物油有利于胡萝卜素的吸收,加放葱、姜、蒜能提高维生素B1、维生素B2的利用率,并有杀菌作用。             
多蒸少炸
蒸是以蒸气为加热体的一种烹调方法,所以制作出的菜肴(或主食)口
味一般都比较清鲜,可以较完整的保持原料的原汁原味和大部分营养素。用微火、沸水上笼蒸的方法维生素损失最少。
油炸食品要求油温较高,而高温油对营养素均有不同程度的破坏。蛋白质因高温而严重变性,营养价值降低;油脂中的维生素A、E等营养素也会因高温遭到破坏,大大降低了油脂的营养价值。此外,油脂的反复使用,会使油脂多次发生氧化聚合反应,产生许多对机体有害及致癌物质。
酵母发酵
    制作发面面食时,尽量使用鲜酵母或干酵母。这样不仅保护了面食中的维生素,还会因酵母菌的大量繁殖增加了面粉中B族维生素的含量,同时还能破坏面粉中的植酸盐,改善某些营养素消化吸收的不良状况。

 

 


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