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身体活动技术方案简介
发布时间: 2009-2-27 9:13:00 被阅览数: 6591 次 来源: 中国助老网
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身体活动技术方案简介

全民健康生活方式行动推出的身体活动技术指导方案,提出了生活出行加运动,每天累计一万步的理念。并以动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力的原则,提出“千步活动量”的概念,以最简单的方式和方法教给百姓,如何通过多种多样的活动,达到每日的身体活动目标。

完成相当于1千步活动量的各种活动时间1,2

活动项目

千步活动量时间(分)

步行

3千米/小时,慢速,水平硬表面

20

4千米/小时,水平硬表面;下楼;下山

10

4.8千米/小时,水平硬表面

9

5.6千米/小时,水平硬表面;中慢速上楼

7

6.4千米/小时,水平硬表面;0.5-7千克负重上楼

5

5.6千米/小时上山;7.5-11千克负重上楼

4

自行车

<12千米/小时

10

12-16千米/小时

7

>16千米/小时

4

家居活动

洗盘子,熨烫衣物

15

做饭或准备食物,走动,看孩子(轻度用力,坐位)

13

擦窗户

11

整理床铺,搬桌椅

10

手洗衣服

9

扫地、扫院子,拖地板,吸尘

8

和孩子游戏,中度用力(走/跑)

7

文娱体育

柔软活动(压腿、拉韧带)

13

舞厅,慢(如华尔兹、狐步、慢速舞蹈),排球练习,

10

早操,太极拳

8

伸展, 瑜珈,乒乓球练习,踩水(中等用力)

7

健身操、家庭锻炼、轻或中等强度、一般(如背部练习),上下楼,爬绳,羽毛球练习,高尔夫球

6

网球

5

一般健身房运动、集体舞(骑兵舞,邀请舞),起蹲

4

走跑结合(慢跑成分少于10分),篮球练习

4

慢跑,一般,足球练习,轮滑旱冰

3

跑(8千米/小时),跳绳(慢),游泳,滑冰

3

跑(9.6千米/小时),跳绳(中速)

2

1千步活动量:相当于以4千米/小时的速度步行1千步(约10分钟)的活动量。

2千步活动量时间:某种活动完成1千步活动量所需要的时间。

 

 

 


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