您的烹饪方法合理么
               北京医院副主任营养师 李长平  《保健医苑》发布：7/1/2010           
          
大家知道,人体所需要的种种营养素,都包含在各类食物的组织中。这些食物通过合理的烹饪加工，其内部发生了一系列的复杂变化，最后分解为人体所需要的各种营养素。与此同时，烹饪加工也会使一些营养素遭到不同程度的损失，所以食物真正的营养价值，既取决于食物原料的营养成分，还取决于加工过程中营养成分的保存率。因此，烹饪加工的方法是否科学、合理，将直接影响食品的质量。那么合理的烹饪方法应当是怎样的呢？
适当洗涤
各类烹饪原料在烹调前均要进行洗涤。洗涤的目的是减少微生物的污染，除去寄生虫卵和泥沙杂物，保证食品卫生，但次数和方法要得当。大米在淘洗时，首先要先挑去沙粒和杂物，再用足够的冷水淘洗2～3次，千万不要用流水冲洗或热水浸泡，更不能用力搓洗。
各种副食原料如蔬菜、肉类都应先洗后切，不要在水中浸泡，洗涤次数也不宜过多，只要洗干净即可。这样做，可尽量减少维生素（主要是水溶性维生素）和矿物质的流失。
科学切配
家庭购买各种食物时，尤其是新鲜的蔬菜、水果，要根据家庭的人数及平时就餐的具体情况而定，切忌购买过多。如食品储存过多，又不能及时食用，放置时间越长则营养素损失的越多。
各种副食原料应先洗涤再切配，以减少水溶性维生素的流失。原料（尤其是蔬菜和水果）不要切得过碎，以免原料中易氧化的营养素与空气接触机会增多而加大损失。因此，加工原料时尽量做到现切现烹，现烹现吃。
沸水焯料
为了满足菜肴的一些烹调要求如去异味、缩短烹调时间、造型需要等，某些原料需要做水焯处理。水焯时一定要大火沸水，加热时间短，操作迅速，原料较多时可分次下锅，沸进沸出。这样，动物性原料可因骤受高温，蛋白质迅速凝固，从而保护了原料内部的营养素。植物性原料尤其是蔬菜，不仅能减少原料色泽的改变，同时还可减少维生素的损失。当然能不水焯的蔬菜，尽量不焯，以减少蔬菜经过水焯后损失一部分维生素。但对于某些含草酸较多的蔬菜如苋菜、菠菜等，水焯是必要的，因为通过水焯可以除去较多的草酸，减少形成结石的几率，有利于钙、铁在体内的吸收。
另外，原料出水后，不要挤去汁水，否则会使水溶性维生素大量流失，如白菜焯后挤去汁水，水溶性维生素可损失约77%。
上浆挂糊
上浆挂糊是将原料放在用淀粉或蛋液调制的糊内，并均匀地裹在原料上。其目的是在烹调时，原料外的浆糊首先遇热形成一层保护壳，避免原料与高温油脂的直接接触，从而最大可能的保存了原料中水分、营养素，减少了食物中营养素与空气过多接触而产生的氧化，并且还避免了因高温带来的蛋白质变性以及维生素的分解。这样烹制出来的菜肴不仅色泽明快，味道鲜美，营养素保存的多，而且也易于食物的消化吸收。
旺火急炒
各种副食原料通过旺火急炒的方法，可缩短菜肴的加热时间，降低原料
中营养素的损失率。如猪肉中含有丰富的维生素B1，若将猪肉切成丝，旺火急炒，其维生素B1的损失率约为13%，而切成块，用文火炖，维生素B1的损失率约为65%。
加醋忌碱
蔬菜炒好即将出锅时，适当放一些醋，既可保色增味，又能保护食物原料中维生素少被破坏，如醋溜白菜、糖醋藕片、醋烹豆芽等，都能较好地保存其中的营养素。
烹调动物原料时，亦可先放醋，如“红烧鱼”、“糖醋排骨”等，先放醋可使原料中的钙被醋溶解的多一些，从而促进钙在人体的吸收。
碱会造成食物中维生素和矿物质的大量损失，特别是维生素B1几乎全部损失，维生素B2也会损失一半。因此，烹制各种食物时，尽量不加碱。
勾芡收汁
勾芡收汁可使汤汁浓稠，与菜肴充分融合，既可以避免营养素（如水溶性维生素）的流失，又可使菜肴味道可口，特别是淀粉中谷胱甘肽所含的硫氢基，具有保护维生素C的作用。有些动物性原料如肉类等也含有谷胱甘肽，若与蔬菜一起烹调也有同样的作用。
最后放盐
由于渗透压的作用，早放盐会使蔬菜中的维生素和矿物质过多丢失。另外提倡现做现吃，主要是减少原料特别是蔬菜在放置过程中营养素的氧化损失。如蔬菜炒熟后，放置1小时，维生素C会损失10%左右，放置2小时会损失14%左右。蔬菜中的盐，也可随时间的加长，渗透压的增大而使蔬菜中水溶性维生素过多的丢失。
凉拌最好
新鲜蔬菜能生吃尽量生吃，不能生吃时最好采用凉拌方法。凉拌是菜肴制作中能较好保存营养素的方法之一，并能调制出多种口味。此外，凉拌时加放食醋，有利于维生素C的保存，加放植物油有利于胡萝卜素的吸收，加放葱、姜、蒜能提高维生素B1、维生素B2的利用率，并有杀菌作用。             
多蒸少炸
蒸是以蒸气为加热体的一种烹调方法，所以制作出的菜肴（或主食）口
味一般都比较清鲜，可以较完整的保持原料的原汁原味和大部分营养素。用微火、沸水上笼蒸的方法维生素损失最少。
油炸食品要求油温较高，而高温油对营养素均有不同程度的破坏。蛋白质因高温而严重变性，营养价值降低；油脂中的维生素A、E等营养素也会因高温遭到破坏，大大降低了油脂的营养价值。此外，油脂的反复使用，会使油脂多次发生氧化聚合反应，产生许多对机体有害及致癌物质。
酵母发酵
    制作发面面食时，尽量使用鲜酵母或干酵母。这样不仅保护了面食中的维生素，还会因酵母菌的大量繁殖增加了面粉中B族维生素的含量，同时还能破坏面粉中的植酸盐，改善某些营养素消化吸收的不良状况。